Cocina rápida para dos

Cocinar y calcular los ingredientes para dos es considerado como un reto.  Anímate y crea junto con tu pareja el sabor de un recetario familiar.

Hacer las primeras compras de los alimentos en el mercado o supermercado es más sencillo si hacen una lista de las comidas que les gustan a ambos.  Tener un recetario a la mano ayudará a verificar los ingredientes para no olvidar ninguno.  “Con lista en mano compra poca cantidad de los productos, la ventaja de las tiendas es que las carnes y embutidos te las venden por cuatro onzas, o bien puedes adquirir solo las piezas que necesitas”, explica la chef Milly Titi Bruderer.

¿Cómo hacer los menús?
Las revistas de cocina, libros con recetas y sitios en la Internet serán tus fuentes.  Copia la receta en un cuaderno o en un archivo digital.

Luego crea un calendario semanal de lunes a domingo y detalla en él los menús del desayuno, almuerzo y cena.  Este método funciona para verificar que hayas incluido de alimentos necesarios.

Andrea García Ayala, especialista en nutrición y bienestar integral, sugiere el consumo diario de carbohidratos, verduras, frutas, proteínas, grasas y azúcares.  Al comer alimentos solo de un grupo el cuerpo no tendrá los nutrientes necesarios para realizar sus funciones, es por eso que la especialista enfatiza que cuando te sirvas tu plato debe tener al menos un ingrediente de cada grupo.

La chef Eu Balcárcel, creadora del proyecto BEN! -Buenos hábitos, Ejercicio y Nutrición-, explica que las frutas y verduras hay que incluirlas en la dieta diaria porque son fuente de vitaminas y minerales.  Por las mañanas los jugos de zanahoria, mango, piña, sandía, melón u otra fruta de la temporada te darán energía, pero estos no sustituyen a la comida.

Las hierbas como la espinaca, acelga y berro son exquisitas en ensaladas, pero también son deliciosas si las agregas a los licuados.

Una de las recetas que la chef Titi comparte para preparar las hierbas es blanquear las hojas sin tallo (cocinarlas por dos o tres minutos en agua muy caliente y luego pasarlas en agua con hielo), retíralas y sécalas.

Mezcla las hojas con yogur, queso parmesano rallado, sal y pimienta.

Es ideal para agregarlas a las pastas o acompañarlas con las tostadas de pan o tortilla.

Las carnes combínalas durante la semana, procura consumir pollo, res y cerdo.  La ventaja de esto es que luego de cocinarlos se pueden congelar para luego aprovecharlos con otras recetas.  Mientras que el pescado y mariscos se degustan mejor el mismo día de su preparación.

Hornear o cocinar a la plancha te ahorrará tiempo.

Marina carne con una mezcla de miel, chile cobanero al gusto, sal y pimienta, cubre las piezas de carne y déjalas reposar por media hora.

Acompaña con ensalada y refresco natural.

Para aprovechar los nutrientes de los vegetales es mejor que los consumas crudos, sin embargo, algunos requieren de un tiempo de cocción.

Corta en rodajas los calabacines y berenjenas, saltéalos en una sartén con unas gotas de aceite de oliva, salpimienta al final y agrega orégano y romero frescos y picados.

No deseches las cáscaras de la papa, zanahoria, calabacines, tallos de la acelga o espinaca porque con ellas puedes preparar una sopa.

Bastará con que las cocines con poca agua, sal y cilantro.  Luego licúa y cuela.

En una olla saltea ajo picado al gusto con unas gotas de aceite de oliva, vierte el líquido y deja hervir por unos minutos.

Chef Milly “Titi” Bruderer, titibruderer@hotmail.com

Chef Eu Balcárcel, proyecto BEN! -Buenos hábitos, Ejercicio y Nutrición-, teléfono (502) 5017-2820, www.superben.net  info@superben.net
Andrea García Ayala, especialista en nutrición y bienestar integral, teléfono (502) 2360-5624, nutricion.andrea@gmail.com
El gran libro del gourmet, cocina sana, Editorial Susaeta.